营养与健康｜挽救视力的6大营养素，您吃对了吗？

一些护眼营养素可以改善眼睛疲劳，可以从天然食物中摄取。
我们被眼疲劳包围了,从早到晚不休息地看电脑、滑手机，让眼睛积累了许多压力，埋下眼病的祸根。想要改善眼疲劳、挽救视力，除了注意让眼睛休息之外，一些重要的护眼营养素不可或缺。从天然食物中补足这些营养素，是保养眼睛的关键。
我们每天传达到大脑的信息，80%～90%是通过眼睛实现的。眼睛疲劳日复一日，引起眼睛酸痛、视物模糊、充血等症状，使年轻人近视、黄斑部退化等眼病风险大增。眼过劳严重时，头痛、恶心、肩颈酸痛等症状也找上门来。
解决视力疲劳，可以采用眼周穴位按摩的方法，并用热毛巾温热眼周肌肉，促进血液循环。饮食对护眼同等重要，日本大垣诊所院长味木幸医师指出，摄取如下6种对眼睛有益的营养素，可以有效缓解眼睛疲劳，防止眼睛老化、预防失明或视力下降。
一、有抗氧化作用的三大护眼维生素
在人体骨骼的代谢中，维生素D是促进钙质吸收的重要营养素，同样，对眼睛而言起重要作用的营养素也有几种，具有代表性的是维生素A、C、E这三种营养素。
维生素A又称作视黄醇或抗干眼症因子，有助于维持眼睛和皮肤粘膜健康，防止视力衰退；维生素C有抗氧化、清除自由基、防止眼睛老化的功效；维生素E也有抗氧化作用，可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，改善血液循环，预防近视等眼疾的发生和发展。
维生素A可以通过摄入β-胡萝卜素在体内转化生成，而β-胡萝卜素在胡萝卜等蔬菜中含量丰富；维生素C除了存在于各种水果之中，食用土豆吸收效果更佳；维生素E广泛存在于各种坚果植物的种子之中。
以下是含有这些营养素的食物：
维生素A：胡萝卜、菠菜、韭菜、茼蒿、小油菜、青椒、鳗鱼。
维生素C：柠檬、柚子、草莓、红辣椒、土豆。
维生素E：榛子、杏仁、芝麻、南瓜、鳕鱼子。
二、对眼睛有益的三大活性成分
除了上述维生素外，一些功能性食品含有的活性成分：虾青素、花青素、叶黄素，也是重要的护眼营养素。
虾青素除了帮助恢复假性近视，对缓解视疲劳、预防年龄性黄斑部病变、白内障、视网膜病症都有效；而花青素能保持并增强维生素在人体内的活性，强力清除自由基，有效防止眼肌衰老；叶黄素可减少蓝光对眼睛黄斑部的伤害。
上述成分除了在具有特定功效的保健品中可以找到，在如下天然食物中含量较多：
虾青素：虾、蟹、鲑鱼。
花青素：蓝莓、黑醋栗（黑加仑）、葡萄。
叶黄素：西兰花、菠菜、南瓜、油菜花、鳕鱼。
此外，食用含有镁、锌和铜等微量元素的食物，有助于缓解眼睛疲劳引起的不适。
仔细咀嚼，锻炼眼部肌肉
味木幸医师建议，在吃食物时，要细嚼慢咽。因为慢慢仔细咀嚼，可以让脸部肌肉动起来，刺激眼睛周围肌肉的活动，使紧绷的眼睛肌肉得到放松。
另外，在吃饭时，最好放下手机、电脑、电视，全神贯注地进食，让眼睛更好地休息。
护眼食谱：营养蔬果沙拉
食材：生菜、草莓、猕猴桃、橙子、蓝莓、玉米、亚麻籽油、蛋黄酱。
做法：
1. 将生菜切碎，放上切好的草莓、猕猴桃、橙子，撒上蓝莓、玉米粒。
2. 根据个人口味加入亚麻籽油、蛋黄酱等酱料调味。一道营养丰富的沙拉就完成了。
生菜中含叶黄素，草莓、猕猴桃和橙子中富含维生素C，蓝莓中含高量花青素，玉米中含叶黄素和维生素A，是有益于眼睛的极佳组合。